コピの部屋

自分なりの解釈で想ひを語っています。少しの好き嫌いと空想癖があります。

ダイエットのための無酸素運動(筋トレ)を考える ~筋肉は自分の子どもである~

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有酸素運動に続き、ダイエットの本丸、無酸素運動(筋トレ)についてです。

有酸素運動の記事はこちらです。

 

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僕が言う『ダイエット』って、「ボディメイク」に近いニュアンスがあります。

ダイエットとボディメイクは違うという記事を見ますが、確かにそうかも知れませんね。

でも、ダイエットしたい人は、体重を落としたいと希望している人なのでしょうか?

「下腹は出たままで基本の体形変わらないけど、体重が20㎏減ったから満足」という人は、いないでしょうね。

極論を言えば、体重は変わらなくても良い。カッコいい体形にしたいから 何か する。その 何か が、ダイエットだと思います。

最初から「ボディメイク」と言えばいいのですが、イメージの問題です。

「メイク」という言い方は、少し手を入れれば良いという感じにとれてしまいます。

古い家に例えると、補強工事や外壁塗装が「ボディメイク」で、家を解体した後に新築を建てるのが「ダイエット」です。僕の中では。

だから、ある程度の覚悟を持って、本気で取り組まなくてはならない『ダイエット』という表現でお伝え・お勧めしています。

ダイエットの考えについてまとめた記事がこちらです。

 

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カラダの肉を落として、体重を減らすという作業は、結構簡単です。ただ、一過性です。

少し まし になったカラダをキープすること、これが困難です。

良くなったカラダの維持、そして更にカッコいいカラダに向かう為に、無酸素運動(筋トレ)が 必須 となる訳です。

 

≪目次です≫ 

 

トレーニングを始める前に

このような筋トレをお勧めします!と言いたいところですが、年齢や筋力によってトレーニングは変わりますし、筋肉について理解をしなければ結果的に遠回りになります。

今回の記事は、筋肉の説明になります。是非、お付き合いください。

 

以下の文章は、主観的な部分を含みます。医学的にそうじゃない!という箇所もあると思いますが、わかりやすくご理解頂く為の表現ですので、ご容赦いただけると幸いです。

 

筋肉を付けるのにどれくらいの時間を要するか?

人間の体の中には約37兆2000億個の細胞があると、アニメ「はたらく細胞」でマクロファージさんか赤血球さんが言っていました。

いきなり、すみません。

体内には細胞がいっぱいあります。細胞は、生まれては死んでいきます。

胃の粘膜は3日で、皮膚は1か月で、血液は4か月で、細胞が全て入れ替わります。内臓の大部分は約1か月で入れ替わります。

半年もすれば、大抵の細胞は入れ替わります。半年後のあなたは、細胞レベルで考えれば、「あなたではなくなった!」と言っても過言ではありません。

話が大きく逸れてしまいました。

筋肉は、約2か月で入れ替わりますよ!と言いたかったのです。

筋肉=2か月  これを覚えてください。

 

筋肉の細胞が入れ替わるイメージ

 筋肉の細胞が2か月で入れ替わる、という表現はかなり曖昧です。「筋トレの効果は2か月経たないと出ない」とも「2か月後に突然カラダが変わる」ともとれます。

どちらでもありません。

 

(体内のイメージをしてください)

体の中に入った栄養を振り分ける担当者(以下、振分係長という)がいます。今日も振分係長は元気にお仕事をしています。

ご主人(体の持ち主)が運動をしないので、ほとんどの栄養はぜい肉倉庫へと送られます。お腹周りはデリケート。ご主人のお腹は筋肉が付いて無いので、大量のぜい肉でガードしようとする振分係長。とても仕事が出来ます。

ある日、ご主人が筋トレをしました。正しい筋トレです。

栄養を筋肉の倉庫へも送らなくてはなりません。振分係長は、必要最低限度の栄養を筋肉倉庫へ送り、残りをぜい肉倉庫へ送ります。

振分係長は、こうした毎日を送ります。

 

そのような作業を繰り返して筋肉が増えていきます。

2か月入れ替えなので、10日で筋肉全体の1/6、15日で1/4、1か月で半分に影響があるとお考えください。

僕の感覚でいくと、1か月で「カラダが何となく変わってきたな」2か月で「いい感じになってきた」3か月で「先月より少し良くなったな」です。

あくまで、ぜい肉を落とす作業と同時進行ですが・・・。

 

筋肉が付く量(大きさ)のイメージ

ティッシュペーパーがあります。あれって、2枚重なっていますね。2つに分けてください。

分けた1枚を水に付けて、カラダに貼り付けます。

1回で付く筋肉は、そんなもんです。

正しいトレーニングをしても、付く量はその程度です。

それはトレーニングが、その部位に効いているのが前提で、広範囲になってしまうと成果が分からなくなります。

例えば、胸筋を大きくしようとして腕立てをしているのに、漠然と行ってしまうと、腕にも肩にも筋肉が分散して効果が見えません。厳密に言えば、力が分散しているトレーニングは、そもそも筋肉をつける効果はありません。

 

トレーニング開始!

筋トレのことは筋肉が付いている人に聞くのが早い

実際のトレーニングは、ボディービルダーのやっている事を真似るのが良いでしょう。

「ボディービルダーみたいなりたくない。今持ってる服が着れなくなるから」と言う人がいらっしゃるようです。

一言言わせてくださいね。 ならね~よ!!

ある人間が100mを14秒で走れるとして、12秒で走りたいと望んでいるとしましょう。ウサイン・ボルトの走るフォームを真似ろ!とアドバイスを受け「いや、俺は9秒台で走るつもりないから」との発言を聞いたら・・・

9秒台で走れね~~~よ!!!と大声で言いませんか? 同じです。

 

ボディービルダーは計算された厳しいトレーニングを積んで、筋肉の為の食事を摂ります。四六時中、筋肉のことを考えています。

そのような人と、少し筋トレした人とが同じカラダになる筈がありません。

 

筋肉を付けるプロフェッショナル人間のトレーニングや考え方は勉強になります。

積極的に取り入れてみましょう。

 

自宅でトレーニングをしたい!

筋肉ムキムキの人は、スポーツジムにいるイメージがあります。筋肉を付ける為に、重たい(負荷をかけられる)道具が色々と必要だからです。

初心者は、そこまでの道具は必要じゃありません。軽い負荷でも効果を得られます。

自重(自分の体重を利用する)トレーニングでも良いでしょう。

トレーニングが日課になって、更に上を目指そうとするまでは、自宅トレーニングで十分だと思います。

 

ターゲットへの意識が最重要のテーマ

筋トレで一番大事なのが、「ターゲットへの意識」です。

ぜい肉は好きな形に変えられませんが、筋肉は可能です。ここに筋肉を付けたい!が上手いのがボディービルダーです。

初心者と上級者の違いがここですね。(僕は上級者ではないのですが)

ちょっと分かりにくいかも知れませんが、10㎏の物を右腕で上げようとすると、腕全体、更には肩や僧帽筋などの余計な場所に負荷がかかります。上級者は上腕二頭筋だけに10㎏の負荷をかける術を知っているという事です。(厳密には1箇所“だけ”というのは無理ですが)

つまり、力を分散することなく、ターゲットにキチンとアプローチ出来るのが上級者です。

それを目指しましょう。

 

自宅でのトレーニングを考えている人は、アプローチの技術がとても大切です。

これが出来れば、ダンベルでも、自重トレーニングでも最大限の効果を得られます。

 

筋肉を付けるメカニズム

これまで、「筋肉を付ける」という表現を用いました。

正しくは「筋肉を大きくする」ですが、イメージし易いよう、そうしました。

筋肉が付いたように見える、メカニズムについてご説明します。

 

筋肥大と超回復

筋肉は、筋繊維(筋線維)が束になり形を成していますが、この筋繊維が肥大し、体積が増えることを「筋肥大」と言います。

 

筋トレなどで、刺激を受けた筋繊維は、部分断裂を起こします。

その後、適切な栄養と休養を与えることにより、断裂した筋繊維は修復されます。修復された筋繊維は、少しだけ前より太くて丈夫になります。

このことを「超回復」と言います。

筋トレをして、「超回復」を繰り返すことで、「筋肥大」していきます。

 

筋トレの負荷について

同じ負荷で筋トレを続けても、次第に筋肉が慣れてしまいます。カラダは賢いです。

筋肥大させ続けるには、負荷を強めていく必要があります。

「少し自分の限界を超える」のが理想です。負荷が大きすぎると怪我をしてしまします。

ダンベルを上げる行為だと、10回くらいで限界が迫り、何とか12~13回出来る重さが丁度良いです。

何度も出来てしまう負荷だと、筋肥大にならないので、注意が必要です。

※この記事では、「パンプアップ」についての説明・考え方は避けておきます。

 

筋肉用の休養と栄養

筋トレで部分断裂した筋肉は、お休みさせてあげなければなりません。

概ね、2~3日です。これを守らないと筋肉が細くなっていきます。

 

栄養補給も大事です。筋肉には、ビタミンAやB群などの栄養素が必要ですが、一番意識すべきはタンパク質です。

日本人は、タンパク質を摂りにくい食生活を送っていますから、意識して摂取しましょう。

プロテインも効果的です。

プロテインを飲んだことが無い人へ一言。

プロテインは英語でタンパク質のことです。摂ったからといって筋肉ムキムキにはなりません。筋肉増強剤ではありません。

ちなみに、昔に比べて味が良くなってきた気がします。僕はチョコ味が好きです。(某リッチショコラはほぼココアです)

 

睡眠も大切です。

7~9時間程度の睡眠が望ましいらしいです。難しいですけど・・・。

 

自分の筋肉は、子どものように思えば良いかも知れません。

筋トレして(勉強させて)、栄養摂取して(食事させて)、休養・睡眠する(休養・睡眠させる)。

筋トレ(勉強)ばかりでは、ストレスが溜まり、お腹も空いて、眠くもなります。

何ごとも、バランスが大事ですね。

 

トレーニング時に気を付けること

一点だけ申し上げます。

日本人は農耕民族ゆえ、体の重心が、(足裏)かかと側にかかっています。この状態でトレーニングをすると、四角いポストのような、カッコ悪い体形になります。

なるべく、つま先側に重心があるようにしましょう。

これは、普段から気を付けた方が良いです。

外国人が筋トレをすると逆三角形になり、日本人は太巻きのようになるのは、これのせいです。

日本に、腰が曲がった老人が多いのも、かかと重心が原因です。

普段立っている時から意識すれば、スタイルの良いカラダに近づけます。「足指の付け根で立つ」そのようなイメージです。

 

まとめ

今回は、無酸素運動(筋トレ)について、お伝えしました。

実際のトレーニングを・・・とも思いましたが、自分にあったものを試行錯誤するのも筋トレの醍醐味だと思います。

自分がなりたいカラダの人間が、そのカラダになるトレーニングのレシピを持っています。

情報を集めてみましょう。

 

筋トレは漠然とやらずに、必ず理想像を持って行ってください。

トレーニングの後には、鏡を見て、どの部分に筋肉を付けるのが良いか?検証しましょう。

 

怪我が一番の大敵です。

無理をしないように、楽しい筋トレライフを送ってください。