コピの部屋

自分なりの解釈で想ひを語っています。少しの好き嫌いと空想癖があります。

有酸素運動は目的を明確にしてからやりましょう

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食事制限の効果は出ていますか?

更に良いカラダを目指して、有酸素運動に取り組みましょう。

有酸素運動って、ウォーキングとか軽いジョギングとかスイミングだよね~。この辺りは、皆さんご存知だと思います。

では、ダイエットと有酸素運動の関係はどうですか?

 

何を目的として有酸素運動をしていますか?

「脂肪が減るから」とお答えの方。なぜ、脂肪が減るのでしょう?

多くの人は、「何となく」「みんなやってるし」という感じでしょう。

物事を行うにあたって、本質を把握して進めるかどうかで、そのスピード(効率)が変わります。

ダイエットは、気持ちとの勝負!という側面もあるので、短期間で結果を出したいです。

その為に、目的を理解しましょう。

僕が、僕なりに調べた内容で、間違えている箇所もあるかも知れません。ただ、僕が実際に行った、ダイエットのベース思考となっております。ご理解頂けると幸いです。

 

 ≪目次です≫

 

有酸素運動とは

十分な呼吸を確保しながら、する(できる)運動のことです。

継続的に組織や細胞に、酸素を供給することにより脂肪燃焼効果を上げる全身運動です。

中軽度の歩行、ジョギングや水泳などが代表的な運動で、一定時間以上続けて行うことにより、脂肪が燃焼し始めます。

ほとんどの運動には、有酸素運動と無酸素運動の両側面があります。

 

有酸素運動の考えるべきこと

有酸素運動の時間設定 

一定時間以上の運動が必要のようですが、具体的には何分以上でしょうか?

一昔前は、1回の運動で20分以上はやらないと効果が出ない、と言われていました。

最近では(最近じゃないかな)、合算出来るので1日に運動合計20分以上、出来れば30分以上を推奨しています。

 

ここで、疑問が湧きます。

下限は分かったが、上限があるのか?ということ。

とめどなく脂肪が燃焼していくのであれば、1日3時間のウォーキングでかなり痩せるはずです。

ですが、そんなに上手くいきません。

有酸素運動を45分以上続けると、無酸素運動になります。(厳密には違うかも知れませんが)

僕は一時期、2時間のジョギングをしていましたが、体形は変わりませんでした。

カラダは賢いので、「そんな長時間動くのであれば、それに耐えうる燃料(脂肪)を蓄えよう」と考えます。

長時間の有酸素運動は、ダイエットと真逆の行動 と言えます。

 

なぜ脂肪が減っていくのか?

褐色脂肪細胞 をご存知ですか?

医学的な知識を持ち合わせていないので、簡単に・・・。

脂肪細胞には、実は2種類あって、脂肪を溜め込むものと熱を発生させるものがあります。

“褐色”の方は、熱を発生させる細胞です。熱によって脂肪燃焼を促します。

 

褐色脂肪細胞を理解しよう

運動をして、汗をかくから脂肪燃焼のようなイメージは、だいぶズレた考えです。

褐色脂肪細胞を活発に働かせることによって、脂肪が燃焼します。

「辛い物を食べると痩せる」は汗をかくから痩せる!でなく、これも褐色細胞を働かせている行為なのです。

“汗”は体内の水分が出ているだけで、脂肪燃焼とは関係ないと認識したほうが良いと思います。

 

体内にたくさんの褐色脂肪細胞が存在すれば、いくら食べようが、太ることはありません。

ですが、そんなに上手くいきません。

 

褐色脂肪細胞を増やすには?

調べたのですが、2つの説があり、どちらが正しいのか分かりません。

「褐色細胞は年々減少し増やすことは出来ない説」と「増やせる説」。

ここでは、「増やすことは出来ない説」を採用します。

ただし、増やせない代わりに、活発に活動させる術はありそうです。

①辛い物を食べる

唐辛子・カラシ・ワサビ・生姜・コショウなどを摂取します。

また、魚油(DHA・EPA)やオリーブ(オレウロペイン)、コーヒー(カフェイン)や緑茶(茶カテキン)も効果があるとのこと。

②肩甲骨を動かす

褐色細胞は、体全体には無く、一部にのみいらっしゃいます。大部分が、背中側の首の下のです。

(進撃の巨人の弱点、よりちょっと下部分です)

その辺りのお肉を動かしてあげれば、細胞が活性化します。

「ウォーキングは腕を大きく振りなさい」は、肩甲骨を動かす行為を分かりやすく表現した言葉です。

体の前方で、いくら腕を振っても意味は無いということです。よく見るんです。体の前で腕を大きく左右に振っている人。

腕なんて振らなくても、肩甲骨だけ動かすようにすれば良いです。

イメージとしては、両肩を背中側でくっつけようとする形です。だから、背筋はキチンと伸ばすようにしたいですね。肩甲骨を意識した、ストレッチも効果があります。

③冷やす

手を冷やすという方法があるそうですが、直接、背中を冷やした方が手っ取り早いです。

冷水でなくても、20度以下程度の水で大丈夫です。また、お湯と水を交互にかけても良いです。

寒い状況下に体がある場合に、体温を上げるという防衛本能を利用しています。

そもそも、人間が生まれた時(赤ちゃんの時)は褐色脂肪細胞が体内にたくさんあります。

赤ちゃんは、自分で身を守れないので、体温を上げやすいカラダになっています。

 

ただ、問題が一つあって、背中のお肉が分厚いと細胞が反応しません。

このアプローチは、食事制限等である程度のぜい肉を取った後じゃないと効果が期待できません。

 

有酸素と無酸素(筋トレ)なら無酸素の効果が大きい

時間が無いなら筋トレのみで

有酸素&無酸素運動と食事制限を組み合わせことが、理想的なダイエットになります。

どうしても時間が無い場合は、筋トレのみ行いましょう。

それはなぜか?

長期的に見ると、一番効果があるからです。即効性はありませんが、確実な効果と言えます。

有酸素の場合、時間の縛りがあり、脂肪の燃焼量にも限界があります。

無酸素は、筋肉をこれでもか!と付けることができます。(付けるかどうかは別ですが)

筋肉は動かすと熱が発生し、ぜい肉を燃やします。一度付いた筋肉は、サボらない限り減りません。

※トレーニング・食事・休息をサボらないという意味です

 

但し、筋トレの効果は、一番目に見えにくいです。

お相撲さんが筋肉を増やしても分かりにくい、ということです。

変化のないカラダに耐えられるか? 性格によりますね。

 

見落としがちな有酸素運動の効果

先程「時間が無い時は筋トレのみで」と申し上げましたが、これはあくまで、日常的に運動している人に対してです。

筋トレの効果を求めるには、大きな筋肉に働きかける、というのが前提にあります。筋トレのやり方・考え方については、また後日、紹介します。

大きな筋肉は、足(太もも)と背中です。

足を鍛えるのに一番いいのが、スクワットです。

僕は、有酸素運動をせずに、筋トレのみしていた時期があります。短期間で効果を出したいので、かなりハードなトレーニングを積みました。(自宅での自重トレ)

スクワットも負荷をかけるため、ジャンピングスクワットにしました。

これが失敗で、足の筋を痛めて、通常のトレーニングすら出来なくなりました。

筋トレに耐えうる足ではなかった、という事です。

 

有酸素運動は、軽い負荷を長い時間かけるので、少しずつ筋肉も付いてきます。

普段運動していない方、あまり歩かない方は、まず有酸素運動で体を慣らしましょう。

怪我の予防になります。

 

まとめ

有酸素運動の必要性は、ご理解頂けましたでしょうか?

歩くだけ、泳ぐだけは、単調でつまらないかも知れません。時間もある程度は、割かなくてはなりません。でも、時間を無駄にしないでください。

人生について考えたり、仕事のやり方を考えてみたり、大好きな音楽を聴いたり、落語を聞いたりしてみてくださいね。

そうすると、考えごとする為に歩くとか、音楽を聴く為にジョギングするとか、面倒臭さが薄まると思います。

有酸素は、あくまで軽い運動なので、かる~~く行ってください。

 

次回は、無酸素運動(筋トレ)をご紹介したいです。